La patate douce

L’automne est arrivé et avec lui une championne toutes catégories se prépare à faire son apparition, la patate douce.

Déclinée en plus de 500 variétés, allant du blanc au violet en passant par l’orange vif, elle regorge de bienfaits.

Son principal atout est d’être un féculent à index glycémique plus bas qu’une patate classique. Les glucides qu’elle contient feront donc monter progressivement la glycémie (taux de sucre dans le sang) dans l’organisme, assurant ainsi une bonne satiété jusqu’au prochain repas. Ceci est également dû à sa teneur plus élevée en fibres que la pomme de terre.

Plus sa chair est colorée, plus elle regorge d’anti-oxydants, ces molécules qui ralentissent le vieillissement cellulaire. Les anti-oxydants principaux de la patate douce sont les anthocyanines qui lui donnent ses notes orangées et la provitamine A (appelée également bêta-carotène), indispensable à la santé de nos yeux et à notre système immunitaire.

Elle est également riche en potassium (400mg/100g sur les 2000mg dont nous avons besoin par jour en moyenne), qui intervient dans la transmission des impulsions nerveuses et de la contraction musculaire, entre autres.

On peut également citer la présence de calcium, de magnésium, de vitamine B9 (acide folique). La patate douce contient également de la vitamine C, mieux préservée si vous la consommez crue ou cuite à la vapeur pendant maximum 15 minutes. En effet, la vitamine C diminue au contact de l’air, de la chaleur et de l’eau.

Afin de préserver cette demoiselle délicate, il est important de la conserver au sec, à l’abri de la lumière et de la consommer dans les 5 jours.

Sa chair sucrée permet de la préparer à la fois dans des plats salés et sucrés.

Quelques idées pour la cuisiner :

– crue
– En frites
– En soupe
– En gaufres
– Avec de la courge
– Avec de la feta
– Avec des lentilles
– Avec du sirop d’érable

Ci-dessous, nous vous présentons 2 exemples de recettes, une salée et une sucrée, pour se préparer aux températures automnales.

Patate douce farcie au poulet épicé (Mes recettes healthy, Thibault Geoffray, 2018)

Pour 1 personne :

– 1 patate douce de bonne taille
– 1 filet de poulet

Sauce:

– 1cc de fromage blanc (fromage frais)
– 1cc de harissa
– 1cc de paprika
– 1/2cc de chili en poudre
– 1cc de vinaigre de vin
– 1cc d’huile d’olive
– 1cc de miel
– 1 gousse d’ail hachée
– Poivre

Salade :

– 150g de mélange de choux (kale, rouge, blanc, selon produits locaux)
– 30g de carottes rapées
– ¼ d’oignon
– 1cc d’ail en poudre
– 1cc de vinaigre
– 1cc d’huile d’olive
– 1cc de jus de citron
– Graines au choix
– Sel et poivre

  1. Faire cuire le poulet à la poêle environ 6-8 min par face. La retirer de la poêle et l’émietter à l’aide d’une fourchette. Réserver
  2. Mélanger tous les ingrédients de la salade et réserver
  3. Piquer la patate douce avec une fourchette sur le dessus avant de la faire cuire 10min au micro-ondes, sur puissance max
  4. Placer dans une casserole les ingrédients pour la sauce et laisser mijoter sur feu doux en remuant régulièrement pendant 10min
  5. Ouvrir la patate douce, écraser la chair, ajouter le poulet émietté dedans. Répartir la salade sur la patate.

Pancakes:

– 150g de patate douce cuite à la vapeur et réduite en purée
– 1 œuf
– 25g de farine
– Cannelle
– Vanille
– 5cl de lait

  1. Mélanger les ingrédients et laisser reposer la pâte au moins 30min
  2. Huiler une poêle (huile de colza HOLL pour la cuisson) et saisissez les pancakes à chaud des 2 côtés pendant 1 minute

Bon appétit!

Isabelle, coach en nutrition