Acides Gras et performance cérébrale

Par Isabelle Azizi
METICS Santé & Performance

Les AGPI (Acide Gras Poly Insaturées) sont des  lipides (graisses / acides gras), qui sont, avec les glucides et les protéines, des macro-nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. En particulier concernant l’activité hormonale, cardio-vasculaire et pour avoir un cerveau performant.

Grâce aux avancées scientifiques dans les domaines touchant à la santé, l’être humain allonge progressivement son espérance de vie. L’idéal serait de pouvoir garder un cerveau performant et lucide le plus longtemps possible. Les AGPI,  pour autant qu’ils soient consommés correctement, auraient un impact sur la diminution des risques de développer des maladies de démences, comme la maladie d’Alzheimer.

Nous allons dans cet article nous intéresser à l’impact que peuvent avoir les AGPI sur notre cerveau, pourquoi et où les trouver dans notre alimentation. D’abord les paragraphes 1 et 2 décrivent les familles de graisses et leurs fonctions, puis le paragraphe 3 présente les recommandations nutritionnelles.

1. Différents types de graisses

On peut distinguer 3 différentes familles de graisses existantes ou acides gras:

• • Les  acides gras saturés (principalement dans la viande et les produits laitiers)
  • Les  acides gras monoinsaturées (huile d’olive et autres huiles végétales)
  • Les  acides gras polyinsaturées (AGPI) :

• • • 1. Oméga 3 (ALA et EPA dans les végétaux, DHA dans les poissons)
      2. Oméga 6 (dans les végétaux, graines)

Ces trois familles de graisse sont importantes pour le fonctionnement de notre organisme. C’est leur répartition et leur diversité qui permet un équilibre optimal pour notre santé :  25% d’acides gras saturés, 60% d’acides gras mono-insaturés et 15% d’acides gras poly-insaturés.

Les lipides apportant 2x plus de calories par gramme que les glucides et les protéines, il convient donc de les consommer en quantité raisonnable. Nous reviendrons sur les recommandations journalières dans la suite de l’article.

2. Fonctions des différents types de graisses

2.1 Fonction des Graisses saturées et mono-insaturées

Les acides gras saturées et monoinsaturées sont les composants majeurs du tissu adipeux. Ils participent à la fabrication des hormones, à l’assimilation de certaines vitamines et font office de réserve d’énergie, de substrat énergétique.

Ils peuvent être fabriqués à partir de précurseurs de notre alimentation, c’est à dire qu‘ils peuvent être synthétisées intrinsèquement, contrairement aux AGPI.

2.2 Fonctions des AGPI

Les AGPI sont les composants principaux de nos cellules, et aussi des 60% de notre cerveau.

Dans la famille des AGPI, les O3 et les O6 sont intéressants pour notre cerveau pour plusieurs raisons:

• • Ils composent les membranes des neurones dont ils améliorent la plasticité, la fluidité et la croissance.
  • La transformation (métabolisation) des oméga 6 permet de réguler la sécrétion du cortisol, hormone sécrétée lors d’épisodes de stress, en permettant au cerveau de revenir plus facilement à un état stable.
  • Lorsqu’ils sont dégradés, les acides gras essentiels libèrent des prostaglandines (hormones et médiateurs chimiques) aux propriétés anti-inflammatoires.
  • Ils influencent le bon fonctionnement des neurotransmetteurs (messagers chimiques des neurones) et de l’influx nerveux. En d’autres termes ils favorisent la communication entre les neurones.
  • Le DHA, un Oméga 3, permet la production de la protéine BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) qui est l’hormone de croissance du cerveau. Elle permet le renouvellement et la différenciation de nouveaux neurones et synapses.

Ils ont donc une influence sur les compétences cognitives, les troubles de l’humeur comme la dépression et sur les troubles de dégénérescence liés à l’âge, notamment sur la mémoire.

Par exemple, Duman R et al. (2015) ont montré  qu’une alimentation riche en graisses saturées et en aliments frits augmente significativement le risque de dépression. Alors qu’une alimentation respectant le principe 25% d’acides gras saturés, 60% d’acides gras mono-insaturés et 15% d’acides gras poly-insaturés réduit de 30% le risque de développer une dépression.

3. Recommandations nutritionnelles     

3.1 Consommation des AGPI

Les AGPI sont dits essentiels : notre organisme en a absolument besoin, mais ne sait pas les synthétiser.  Il faudra donc les trouver tels quels dans notre alimentation.

Il est très important de veiller à un bon équilibre entre oméga 3 et 6. Il ne faudrait pas consommer des aliments dont le ratio dépasse 4x plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Dans l’alimentation occidentale ce ratio peut monter jusqu’à 25x plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Ceci provient d’aliments ultra transformés, d’animaux nourris au maïs et au soja, et ce sont les principales raisons de cette surconsommation.

En 2007, la revue scientifique Neurology a publié les résultats d’une étude portant sur plus de 8000 personnes de 65 ans et plus. Durant 4 ans, les chercheurs ont suivi chacun des participants, et ont comparé leur état de santé en fonction de leur consommation en AGPI. Les résultats sont les suivants:

1. 1. Les personnes mangeant du poisson chaque semaine ont une diminution du risque de 44% de développer une démence et plus précisément la maladie d’Alzheimer;
   2. La consommation régulière d’huile en oméga 3 diminue de 60% les risques de développer une démence;
   3. Une personne se nourrissant régulièrement en oméga 6 a deux fois moins de chance de souffrir de démence qu’une personne n’en consommant que rarement.

  3.2 En pratique

• • Consommez entre 2-3 cuillères à soupe d’huile par jour, parmi :

Les huiles végétales telles que l’huile de lin, l’huile de chanvre rapport o3/o6 idéal. De plus elle contient de l’acide stéaridonique, un autre oméga 3 qui est très facilement assimilé par l’organisme humain), l’huile de colza, l’huile de caméline ou l’huile de noix sont particulièrement recommandées. Il est également intéressant de noter que toutes leurs graines respectives ont le même effet.

Veillez à consommer ces huiles végétales à froid et non pas pour la cuisson afin d’éviter leur dégradation en composés volatiles toxiques (acides gras trans). Pour la cuisson, privilégiez l’huile de colza HOLL dont les graines ont été sélectionnées pour leur taux plus élevé d’acides mono-insaturés qui résistent mieux aux températures élevées. L’huile d’olive peut également s’utiliser pour la cuisson jusqu’à 180 degrés du fait de sa faible teneur en AGPI.

• • Les oléagineux, tels que les amandes et les noix, sont aussi une bonne source d’AGPI, veillez seulement à ne pas dépasser une poignée (30g) par jour !
  • Limitez la viande à maximum 3x par semaine : Privilégiez la viande issue d’animaux nourris à l’herbe et non pas au maïs et soja, qui sont des plantes dont le ratio oméga3-oméga6 est trop important.
  • Mettez le poisson au menu 2x par semaine : privilégiez les poissons d’origine sauvage dont la nourriture est plus riche en oméga 3 : Saumon et thon (à limiter en raison de la présence de métaux lourds et de leur surpêche), anchois, sardines, hareng, maquereau, huile de krill.
  • Vous pouvez consommer 10g de beurre ou de crème par jour en plus des autres sources de lipides.
  • On trouve également des acides gras essentiels dans les légumes à feuilles vertes comme la salade de laitue, de mâche ou le chou.

 En conclusion, nous pouvons dire que les lipides jouent un rôle majeur dans notre santé et participent au bon équilibre de nos capacités cérébrales. N’hésitez pas à mettre en pratique ces quelques conseils pour un cerveau performant et bien huilé !

  REFERENCES

Barberger-Gateau P., et al. Dietary patterns and risk of dementia: the Three-City cohort study. Neurology, 2007

Baudat N., Petit précis de nutrition, Editions Lamarre, 2016

Clerget S., Bien dans sa tête, bien dans son assiette ! Editions Fayard, 2016

Duman R., Neuropharmacology, Yale University, Overeating and depressed? There’s a connection and maybe a solution, 2015

Manetta J., Micronutrition et nutrithérapie, Sparte, 2020

Permultter D., Ces glucides qui menacent notre cerveau, Poche Marabout, 2015

Weil P., Graisse et obésité : une question de quantité ou de qualité ? Traiter l’obésité et le surpoids, p.61-p.77, Odile Jacob, 2010